Разрешается ли сон во время отдыха при ночной работе?

Ночные смены по Трудовому кодексу

Работа в ночное время регламентируется ст. 96 ТК РФ.

Положения данной статьи не распространяются на сотрудников предприятия, которые осуществляют труд по сокращенному рабочему времени, а также на тех, кто был специально принят для работы в ночное время суток.

Обычно особенности ночной работы регламентируются индивидуальными внутренними актами предприятия или общими договорами с коллективом сотрудников, однако ни один местный документ не должен противоречить законодательству.

Законодательство устанавливает следующие ограничения и особенности трудовой деятельности в ночной промежуток времени:

• продолжительность труда ночью сокращается на один час практически для всех сотрудников без каких-либо дополнительных санкций со стороны работодателя;
• ночная смена может быть приравнена по продолжительности к дневной в случае, если исполнение трудовых обязанностей ночью в полном объеме необходимо для функционирования предприятия, а также при исполнении обязанностей по сменам, если продолжительность труда составляет 6 дней в неделю;
• существует особый перечень трудящихся, которых нельзя назначать на ночные работы в рамках действующего законодательства, например, беременных или несовершеннолетних;
• часть сотрудников организации может быть привлечена к труду ночью только по письменному согласию, с их обязательным ознакомлением с возможностью отказаться от исполнения обязанностей в данной время суток;
• регламентация деятельности работников творческих профессий и сотрудников СМИ в ночное время происходит путем заключения коллективного трудового договора, а также с привлечением трехсторонней комиссии для определения необходимости в осуществлении труда по ночам.

Регламентация трудовых правоотношений при установлении ночного рабочего времени может происходить по действующим положениям трудового законодательства и федеральных нормативных актов прямо или косвенно отражающих особенности установления такого графика, а также путем вынесения нормативных актов муниципалитета или предприятия.

Кто не допускается к работе в ночное время

Многие руководители стремятся организовать на предприятии беспрерывную рабочую деятельность, так как от этого может зависеть многое не только для самой организации, но и для пользователей их продукции или услуг.

При непосредственном переходе организации на круглосуточный режим работы, работодатель совместно с профсоюзом разрабатывает график трудовых будней, который должен учитывать не только эффективность работы, но и считаться с причинением какого-либо морального и физического вреда сотрудникам. Это выражается в установлении максимальной продолжительности ночных смен подряд, общего времени их длительности, а также необходимых перерывах в работе.

Работники организации должны иметь возможность осуществлять трудовую деятельность не только в ночное время, но и днем, за исключением случаев с наймом сотрудника на ночное время.

Работодатель обязан предупредить коллектив сотрудников об изменении порядка осуществления труда за один календарный месяц до фактических изменений, в ином случае такое поведение будет считаться нарушением действующих норм трудового законодательства при соблюдении прав работника.

К трудовому процессу в ночной промежуток времени не могут быть допущены следующие лица:

1. Беременные женщины, которые подтвердили свое состояние медицинской справкой.
2. Несовершеннолетние, исключительным случаем признается труд на благо развития кинематографии, театрального мастерства и любых других творческих профессий.
3. Сотрудники предприятия, которые по состоянию здоровья не способны осуществлять свои обязанности в такое время.

Законодательством установлены некоторые категории трудоспособного населения, которые могут осуществлять деятельность по собственному желанию и с предоставлением подтверждающего его документа – заявления.

К таким категориям сотрудников относятся следующие лица:

• женщины, которые имеют на своем иждивении ребенка в возрасте от нуля до трех лет;
• инвалиды, которым труд в данное время суток не причинит ущерб здоровью;
• сотрудники организации, которые имеют на своем обеспечении детей-инвалидов;
• трудящиеся, которые параллельно с трудовыми обязанностями осуществляют уход за больными членами семьи;
• родители и опекуны детей до пяти лет, если они осуществляют воспитательные функции в одиночестве без второго супруга или опекуна.

При этом устанавливается, что к заявлению о согласии на осуществление труда прикладывается медицинская справка о состоянии здоровья и отсутствии противопоказаний на ночной труд. Работодатель обязан уведомить данных сотрудников о том, что у них есть возможность отказаться от осуществления труда без каких-либо санкций со стороны руководства.

Сотрудник-инвалид, который желает осуществлять работу на таких условиях, должен предоставить выписку или заключение от лечащего врача или медицинской комиссии о возможности работать в данное время суток и отсутствии противопоказаний на такой труд.

Длительность и количество ночных смен

Ст. 96 ТК РФ устанавливает, что продолжительность ночного труда составляет от 7 до 8 часов трудового времени. Часы назначаются сотрудникам в зависимости от условий их труда в обычное время и наличия дополнительных льгот.

По общему правилу ночной сменой признается труд, осуществляемый в период с десяти часов вечера до шести утра следующего дня. У сотрудника организации может быть назначен частично ночной рабочий день, например, при установлении графика с 5 вечера до 1 часа ночи.

Несмотря на возможность уменьшения срока ночной работы, некоторым категориям сотрудников оно не полагается.

К таким трудящимся относятся:

• сотрудники, которым по иным обстоятельствам положено сокращение длительного рабочего времени в дневной период;
• сотрудники, специально принятые на работу для труда в ночное время суток – ночные охранники или сторожа, например.

Ст. 103 ТК РФ устанавливает максимально возможное назначение ночной работы подряд. По правилам ТК РФ работодатель не имеет права обязывать сотрудника организации выходить в ночь более двух раз подряд.

Какие часы считаются ночными

В соответствии со ст. 96 ТК РФ, к ночным сменам относится трудовое время с 10 вечера до 6 часов утра. В этом правиле есть некоторые исключения, в частности, если более половины рабочего времени выходит на ночное время, то смена признается ночной.

В случае осуществления труда, например, с 20 часов вечера до 4 часов утра, работодатель оформляет работнику ночную смену, но сменщику, который приступит с 4 утра, такая смена не будет назначена.

По общему правилу общая длительность ночных смен регламентируется следующими актами, однако их положения не должны противоречить законодательству:

• локальными нормативными актами предприятия, в которых устанавливается не только продолжительность ночи, но и особенности оплаты за ночные часы;
• коллективным договором, если он был когда-либо заключен;
• индивидуальным трудовым договором, в котором прописываются обязанности работника, время и длительность его трудового дня или ночи, а также условия оплаты.

Оплата ночных часов

Ночные смены оплачиваются по повышенным ставкам, размер повышающего коэффициента должен устанавливаться Правительством РФ с учетом решений трехсторонней российской комиссии по урегулированию социально трудовых отношений. В соответствии со ст.

154 ТК РФ работодатель обязан увеличить оплату за ночное время, однако точную надбавку положения данной статьи не устанавливают. Часто применяются положения СССР, которые не отменены нормативными актами РФ, в рамках оснований, установленных ст.

423 ТК РФ.

Надбавки на осуществления труда в ночное время устанавливаются в следующем размере и регламентируются данными положениями и нормами:

По общей статистике работодатели применяют надбавку в размере от 20% до 40% за ночные смены за каждый час работы.

Доплаты за ночные смены

В соответствии со ст. 154 ТК РФ работнику, который трудится на предприятии в ночное время положена доплата.

Доплата осуществляется в соответствии с положениями:

• коллективного трудового договора, если он заключен на конкретном предприятии и не противоречит действующему законодательству;
• индивидуального трудового договора с конкретным работником;
• локальных нормативных актов предприятия, на котором осуществляется подобная деятельность;
• нормативных актов об оплате ночных смен СССР, которые действуют на сегодняшний день;
• Постановления Правительства РФ от 22 июля 2008 года №554.

Постановление Правительства №554 устанавливает обязательную минимальную надбавку за осуществление труда в ночное время. В соответствии с положениями данного акта, работнику, который трудится на предприятии в ночное время положена надбавка в размере не ниже 20% от общей дневной тарифной ставки за каждую смену.

Согласие работника на работу ночью

Осуществление труда ночью для некоторых работников требует составления документа о согласии на подобные трудовые будни. Общий перечень сотрудников, которые должны подписать и подать соответствующий документ установлены выше.

Согласие на работу в ночные смены должно быть оформлено лицом, если оно готово по требованию работодателя осуществлять труд в период с 22 часов вечера до 6 утра. Помимо согласия, необходимо предоставить медицинское заключение о реальной возможности осуществления труда в таких условиях.

В согласии обычно отражаются следующие данные:

• информация о получателе заявления, т.е. работодателе;
• информация о работнике;
• общая часть, в которой указывается согласие;
• дата и подпись работника.

После подачи заявления руководитель формирует приказ о назначении работника на ночные смены в общем режиме, к приказу прикладывается согласие сотрудника, его медицинское заключение.

Каких-либо конкретных требований к составлению согласия не предусматривается. Документ передается в отдел кадров или руководителю лично, затем рассматривается.

По итогу выносится приказ о назначении работника на ночные смены.

Плюсы и минусы для работника

Несмотря на кажущуюся сложность труда ночью, в таком графике есть свои плюсы и минусы.

К существенным плюсам можно отнести:

1. Сокращенную длительность трудовой ночи по сравнению с днем, фактически работник будет работать меньше, чем дневные коллеги.
2. Повышенную заработную плату, в среднем от 20 до 50% в зависимости от специфики труда и сферы деятельности.
3. Дополнительные выходные, которые назначаются в качестве поддерживающей меры.
4. В некоторых случаях более лояльные условия труда.
5. Свободное дневное или вечернее время.

Серьезные минусы:

1. Ночные смены – серьезный удар по здоровью, т.к. организму требуется спать в этот промежуток времени.
2. Могут возникнуть не только физические проблемы со здоровьем, но и психологические – отчужденность, апатия и депрессия.

Ночные смены – выбор работодателя и работника, так как в большинстве случаев назначение такого графика работы требует письменного согласия от сотрудника. Причем работник может как принять предложение работодателя, так и отказаться от него без каких-либо санкций со стороны руководства.

Скачать

Скачать образец Заявления-согласия на работу в ночь в формате .doc вы можете
по этой ссылке

Источник: https://trudinspection.ru/alone-article/rabochee-vremya/nochnye-smeny-po-trudovomu-kodeksu/

Время отдыха при суточной работе по Трудовому кодексу

Понятие суточной работы

Как составить график работы и отдыха при суточных сменах?

Время работы и время отдыха при суточном графике

Является ли суточный график сменной работой

Оплата труда при суточной работе

Понятие суточной работы 

Под суточной работой понимается исполнение работником своих трудовых обязанностей в течение 24 часов. В отношении такого режима в Трудовом кодексе РФ (далее — ТК РФ) не имеется никаких запретов, но при его установлении нужно учитывать следующее:

• в неделю работник должен отработать не больше 40 часов – ч. 2 ст. 91 ТК РФ (о том, кому установлена меньшая продолжительность рабочей недели, читайте в нашей статье «Сокращенная продолжительность рабочего времени (нюансы)»);
• в течение недели у работника должен быть непрерывный отдых минимум 42 часа (ст. 110 ТК РФ).
• не все категории работников могут быть привлечены к сменной работе продолжительностью в сутки в связи с наличием ограничений по длительности рабочего дня/недели для отдельных категорий работников (несовершеннолетних, инвалидов и т. д. – ст. 92, 94 ТК РФ) – см. блок-схему ниже;
• не все категории работников могут быть привлечены к работе по такому графику в связи с запретом привлекать их к работе в ночное время – ст. 96 ТК РФ (больше подробностей в нашей статье «Оплата работы в ночное время по Трудовому кодексу (нюансы)»).

Как составить график работы и отдыха при суточных сменах?

Самые распространенные на практике графики — это сутки через 2 и сутки через 3. При таких графиках происходит нарушение требования о 40-часовой неделе, поэтому работодатель вводит суммированный учет времени, предусмотренный ст. 104 ТК РФ.

Риски! Согласно ст. 104 ТК РФ, если не удается соблюдать дневные и недельные пределы рабочего времени, работодатель считает отработанные часы за учетный период и контролирует, чтобы они не превысили установленную норму за учетный период.

Порядок введения суммированного учета рабочего времени регламентируется правилами внутреннего трудового распорядка. Соответственно, данными правилами определяется и учетный период – месяц, квартал, полгода или год. Брать в расчет отработанные часы больше, чем за год законом не допускается (для работников отрасли с вредными условиями пределом являются 3 месяца – ч. 1 ст. 104 ТК РФ).

Обратите внимание! Благодаря учету рабочего времени неотработанные часы можно будет перекрывать переработанными. 

Нормальное число рабочих часов за учетный период определяется исходя из установленной для данной категории работников еженедельной продолжительности рабочего времени.

Соблюдение нормы рабочего времени рекомендуем проверять два раза: на этапе составления графика и по окончанию учетного периода.

Рассмотрим на конкретном примере правила составления графика суточной работы, например, на апрель 2019 года:

• схема – сутки через 3;
• учетный период – месяц;
• количество рабочих дней по календарю пятидневной рабочей недели – 22;
• количество часов в месяце, на которое приходится сокращение рабочего времени в апреле 2019 г., – 1 час.

Расчет нормы часов рабочего времени на месяц производится согласно Порядку исчисления…, утв. приказом Минздравсоцразвития от 13.08.2009 №588н:

Норма часов = (40 ч. х 5 / 22) – 1 ч. = 175 ч.

График смен на месяц представлен ниже (С – смена, В – выходной).

Время работы и время отдыха при суточном графике 

Время начала работы и ее конца указывается в правилах внутреннего распорядка и при необходимости в трудовом договоре.

По ТК РФ при суточном графике работы время отдыха ничем не отличается от времени отдыха при иных режимах работы. Оно устанавливается с учетом положений гл. 18 ТК РФ:

• в течение рабочего дня (смены) работнику должен быть предоставлен перерыв для отдыха и питания продолжительностью не более двух часов и не менее 30 минут, который в рабочее время не включается (ч. 1 ст. 108 ТК РФ). Если работник находится на смене продолжительностью 24 часа, то в течение этого времени, то, например, правилами внутреннего трудового распорядка могут предусматриваться 2 перерыва по 1 часу или 4 по 30 мин. и т.д.;
• если работодатель не может предоставить работнику возможность покинуть рабочее место и использовать время отдыха на свое усмотрение (что чаще всего и бывает при суточной работе), то время приема пищи и отдыха будет входить в рабочее. 

Обратите внимание! В соответствии со сказанным выше, в табеле учета рабочего времени может быть указана смена продолжительностью 22 часа (например, если работнику предоставляется в течение смены 2 часа на перерыв и при этом работник может покидать рабочее место) или 24 часа (если работнику нельзя было отлучаться с рабочего места).

Выходными являются 2 или 3 суток (в зависимости от режима) после отработанных 24 часов.

Важно! Общепринятые выходные (суббота, воскресенье) или праздничные дни при выпадении смены на них выходными не являются, т.к. сотрудник работает по своему графику и выходные для него определяются именно в соответствии с таким сменным графиком.

Отпуск работникам, трудящимся по сменному графику, полагается в соответствии с законодательством РФ. Подробнее об отпусках – читайте в статье «Порядок предоставления отпусков по Трудовому кодексу».

Является ли суточный график сменной работой 

Суточный график может быть установлен не только при сменной работе, но и в режиме гибкого графика, предусмотренного ст. 102 ТК РФ. Чем они отличаются –  смотрите в таблице ниже.  

Обратите внимание! Независимо от вида действующего на предприятии режима за работником сохраняются его трудовые права и гарантии. Например, при неявке на работу по уважительным причинам (больничный и т. п.

) отрабатывать пропущенную смену работник не обязан.

 Разумеется, все прочие гарантии, предусмотренные ТК РФ, также сохраняются (право на ежегодный оплачиваемый отпуск, положенные при сокращении компенсации и выплаты и др.)

Оплата труда при суточной работе 

Оплата труда при гибком и сменном графике работы имеет следующие особенности:

• оплачиваются фактически отработанные часы: оклад или ставка;
• работа в ночное время оплачивается по повышенной ставке согласно ст. 154 ТК РФ (в 2019 году повышение происходит как минимум в размере 20% от оклада / часовой ставки за каждый час ночного времени – см. постановление Правительства РФ от 22.07.2008 №554);
• выходной праздничный день, на который выпала смена, оплачивается по двойной ставке (кроме случаев, когда работнику предоставляется день отдыха за работу в выходной праздничный день – в этом случае оплата производится в одинарном размере). Если на выходной праздничный день выпала лишь часть смены, то по двойной ставке оплачиваются только часы, фактически отработанные в этот день (ч. 3 ст. 153 ТК РФ) – о тонкостях расчета можно прочитать в статье «Как производится оплата праздничных дней при сменной графике?»;
• сверхурочные работы за первые 2 часа оплачиваются в 1,5 размере, последующие — в двойном (ст. 152 ТК РФ). 

Обратите внимание! Все ставки/доплаты/повышения могут быть изменены локальными актами в большую от установленных ТК РФ сторону. 

Сменная работа обладает такой спецификой, что при подсчете суммы фактически отработанных часов у работника набегают сверхурочные часы. В связи с этим работодателю нужно внимательно отнестись к следующим моментам:

• на нем лежит обязанность по точному учету переработок каждого работника (ч. 7 ст. 99 ТК РФ);
• сверхурочная работа не должна превышать 120 часов за год (ч. 6 ст. 99 ТК РФ);
• работа в выходные и праздничные дни к сверхурочной не относится (ч. 3 ст. 152 ТК РФ). 

Для определения точного размера оплаты за сверхурочную работу рекомендуется производить расчеты по этой статье по окончании учетного периода. 

***

Итак, время отдыха при суточном графике работы — это перерывы на обед, следующие после работы несколько суток (устанавливаются правилами внутреннего трудового распорядка), отпуск.

Суббота, воскресенье и праздничные дни, выпавшие на смену, выходными и сверхурочными не являются.

При этом отработанные выходные по графику и праздничные дни оплачиваются в двойном размере (либо в одинарном размере при условии, что работнику дополнительно будет предоставлен день отдыха).

***

Источники

Трудовой кодекс РФ;

постановление Правительства РФ от 22.07.2008 № 554;

Порядок, утв. приказом Минздравсоцразвития от 13.08.2009 №588н.

Источник: https://rusjurist.ru/kadry/vremya_otdyha/vremya_otdyha_pri_sutochnoj_rabote_po_trudovomu_kodeksu/

Сменный ночной график и здоровый сон

 -› Блог -› Бессонница -› Сменный ночной график и здоровый сон

В США пятая часть всех рабочих мест приходится на должности со сменным, в том числе и ночным, графиком работы.

В России эти цифры вряд ли меньше: у нас многие тоже работают по ночам.

При этом врача-дежуранта, охранника и металлурга, стоящего у мартена, объединяет одна общая проблема: плохой сон из-за работы, возникший как результат нарушения циркадных ритмов.

В идеале наше бодрствование должно соответствовать светлой части суток, а сон – темной. Сообразно этому работают наши внутренние часы, происходят биохимические и физиологические реакции в организме.

Пока солнце над горизонтом, у нас активно работают все системы органов, «разгоняется» метаболизм, повышается температура тела.

К ночи все эти процессы замедляются, меняется гормональный фон, синтез ферментов, активность нервной системы и так далее; мы ощущаем усталость и хотим заснуть.

Сменный ночной график нарушает ход биологических часов. Притом для сменного работника день и ночь не всегда просто меняются местами.

У человека может быть плавающий график работы в ночное время и днем: хаотическое чередование дневных, суточных и ночных смен. В результате происходит и постепенно усугубляется нарушение циркадных ритмов.

Циркадными ритмами (внутренними часами, биологическими часами) называются колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи.

Причина циркадных расстройств может быть обусловлена не только тем, что у человека работа со сменным графиком.

Если вы когда-нибудь совершали дальние авиаперелеты, то помните, как чувствовали себя, оказываясь на несколько часов «до» или «после» своего привычного времени.

Примерно то же самое испытывает работник, у которого неудобный график, с той лишь разницей, что «прыжки во времени» он совершает не изредка, а по несколько раз в неделю.

Дневная сонливость, проблемы с засыпанием, сниженное настроение, склонность к депрессии, расстройства пищеварения – симптомы нарушений циркадных ритмов заметно ухудшают качество жизни.

В идеале для улучшения сна и сохранения здоровья надо отказаться от работы по ночам. Но если оставить сменный ночной график не получается, можно хотя бы попытаться уменьшить  его пагубное воздействие.

В этом помогут следующие советы.

Работа со сменным графиком. До смены

1. Если это в ваших силах, постарайтесь планировать себе график занятости так…

• Чтобы у вас не было «полуторных» смен, когда вы работаете день, ночь и следующий день. Только сутки или 12 часов, а после этого – отдых. Иначе плохой сон из-за работы просто гарантирован.
• Чтобы ночные смены чередовались с дневными не хаотически, а в установленном порядке. Например, удобно планировать сменный ночной график в режиме «сутки через трое» или «одна ночная смена – отдых – две дневных».
• Чтобы график поворачивался «по часовой стрелке». Пример: один день вы работаете днем, один вечером, один – ночью. Так будет легче адаптироваться.

1. В день перед сменой не принимайте алкоголь.
2. Если работать придется всю ночь, а тем более ночь и следующий день, то обязательно нужно хотя бы 2-4 часа поспать непосредственно перед тем, как идти на работу.
3. Если смена будет длиться лишь до половины ночи, подолгу спать перед работой лучше не стоит – велик риск не заснуть потом до утра.

   Как вариант можно вздремнуть 20-30 минут, чтобы освежиться.

4. Если планируется ночная смена, постарайтесь хорошо выспаться предыдущей ночью.
5. Перед тем, как отправиться на работу, приготовьте себе еду, чтобы по возвращении вы могли быстро перекусить и лечь спать.

Работа со сменным графиком. Во время смены

1. Если это возможно, поспите на работе. Представителям некоторых специальностей (дежурные бригады пожарных, вахтеры) это разрешается.  Если же вам запрещен продолжительный сон при сменном графике, можно подремать 20-30 минут в середине ночи, во время рабочего перерыва.

2. Лучше всего не принимать пищу после десяти часов вечера; органы пищеварения ночью не настроены на активную деятельность. Если вы позволяете себе перекусить, избегайте обильных трапез, а также любой тяжелой, жирной еды.
3. Если едите на работе, не делайте это на бегу. Сядьте и не спеша поешьте.

   Иначе велик риск незаметно для себя съесть больше, чем планировалось, а это усугубит последствия бессонной ночи.

4. Кофеинсодержащие продукты и напитки разрешены только в первой половине ночи.

   За 6 часов до предполагаемого отхода ко сну (то есть примерно за 5ч до конца смены) прекратите их прием, так как это может помешать вам заснуть после возвращения домой.

5. Если ближе к окончанию ночной смены вы хотите спать, но кофе вам уже нельзя, пользуйтесь другими методами, помогающими взбодриться: зарядка, выход на свежий воздух, умывание холодной водой, какая-то сосредоточенная деятельность и т.д.
6. На протяжении ночной смены пейте воду (за ночь 0,7-1л), это позволяет предотвратить обезвоживание, усугубляющее последствия нарушения циркадных ритмов.

Работа со сменным графиком. После смены

1. По пути домой, если на улице солнечно, наденьте темные очки; темнота способствует выработке гормона сна, а как раз это в момент подготовки к отдыху и нужно.
2. Если до дома далеко, добираться лучше на транспорте, иначе, во-первых, вы потеряете время, которое могли бы потратить на сон, а во-вторых, из-за быстрой ходьбы взбодритесь и, возможно, не захотите спать дома.
3. Если из-за ночной работы вы спали в общей сложности менее 5-6ч за сутки, рекомендуется поспать после нее.

   При этом:

• Не засыпайте в транспорте по пути домой; сон после ночной смены не должен прерываться, лучше поспать один раз и довольно долго, чем несколько раз понемножку.
• Обеспечьте себе полноценные условия для отдыха: хорошее затемнение спальни, тишина, сон без верхней одежды и в собственной постели. При необходимости можно воспользоваться маской на глаза и использовать беруши.
• Если испытываете голод, перед сном возможен легкий прием пищи, состоящий из каши, фруктов, овощей.
• За 40-60 минут до сна примите таблетку мелаксена; это искусственный гормон сна, проявляющий снотворное и адаптогенное действие.
• Определите оптимальную продолжительность «послерабочего» сна, чтобы за сутки вы проспали приблизительно столько, сколько обычно требует ваш организм. Согласитесь, если вы пару часов вздремнете перед работой, а потом придете утром домой и проспите с 8 до 16 вечера, вряд ли вам будет легко уснуть следующей ночью. В такой ситуации будет лучше ограничить свой отдых после смены 5-ю часами сна.
• Когда отсыпаетесь после смены, заводите будильник или просите кого-то разбудить вас в то время, когда вы наметили пробуждение. Иначе можно проспать, а это еще больше собьет ваше и без того страдающее «сонное» расписание.
• Продолжительность сна после работы должна быть кратной длительности одного цикла сна (он продолжается 1,5-2 часа). Это поможет проснуться легко, без головной боли, тяжести в голове и сонливости, и тогда остаток дня вы сможете провести полноценно.

1. После пробуждения примите душ, сделайте зарядку, выпейте кофе – это поможет вам быстрее «влиться» в повседневную жизнь.
2. Обсудите с домочадцами особенности вашей работы и объясните, что после смен вам нужен отдых.

   Тишина во время вашего дневного сна, планирование важных событий на моменты, когда вы точно будете в хорошей форме, помощь с какими-то бытовыми моментами – все это очень важно для того чтобы неудобный сменный график приносил вам как можно меньше дискомфорта.

3. В дни, когда вы не работаете, соблюдайте постоянный и правильный режим: ложиться и вставать надо в одно и то же время. Даже на выходных!
4. Регулярно занимайтесь спортом, это увеличивает адаптационные возможности организма, улучшает качество сна и самочувствия в целом.
5. Старайтесь избегать стрессов, так как они усугубляют возникшие циркадные нарушения.

График работы в ночное время – это очень неудобно. Но, используя вышеприведенные советы, можно сделать так, чтобы сон и качество жизни как можно меньше страдали от ночных смен. Хотя в идеале, конечно же, следует крепко задуматься над тем, стоит ли работа с графиком в ночное время тех страданий, которые приходится из-за нее переносить.

Человек не должен трудиться по ночам. Это противоестественно, тяжело и опасно. Ночной труд – это изоляция от семьи, плохое самочувствие и проблемы со здоровьем в перспективе.

Так, было выявлено, что сменный ночной график повышает частоту появления гормонально-зависимых опухолей, особенно у женщин, и сахарного диабета, особенно у мужчин.

В общем, всем сменным трудягам можно посоветовать заняться поисками альтернативы.

Желаю всем такой работы, чтобы она приносила удовольствие и не мешала сну!

Лечение бессонницыВосстановление здорового снаЛечение храпаУстранение всех форм храпаЛечение апноэ снаЭффективное аппаратное лечение остановок дыхания во сне

Источник: http://buzunov.ru/smennyiy-grafik-i-zdorovyiy-son/

Работающие в ночную смену — о себе и о том, как не спать всю ночь

По ночам жизнь в Москве не останавливается. И пока одни развлекаются в барах, встречаются с друзьями или наслаждаются дома новой серией любимого сериала, у других рабочая смена только начинается. The Village поговорил с людьми, которые трудятся по ночам, и узнал, как бороться со сном, все успевать и чувствовать себя комфортно.

Анна Клабукова

33 года, пекарь

По образованию я технолог макаронных, хлебобулочных и кондитерских изделий. В этой сфере работаю 16 лет, но на ночной график перешла только год назад. После трех рабочих ночей у меня три выходных дня, и каждая смена длится с семи вечера до семи утра.

Я работаю по ночам для того, чтобы утром на прилавки магазинов попадала свежая выпечка. Днем работа тоже не останавливается: пекари занимаются заготовками — например, варят мак, ставят закваску для хлеба. Но основная работа происходит ночью, и ее настолько много, что о сне думать некогда.

Я отвечаю за мелкоштучную продукцию — булки, улитки, круассаны: замешиваю тесто, готовлю начинку, выпекаю, декорирую.

Чтобы не мучиться от бессонницы в свои свободные дни, после последней ночной смены стараюсь совсем не спать днем

Такой график работы уже вошел в привычку, носом клевала только в самом начале. Зато теперь в выходные дни могу подолгу разглядывать потолок, прежде чем усну.

Чтобы не мучиться от бессонницы в свои свободные дни, после последней ночной смены стараюсь совсем не спать днем. Вообще для отдыха мне достаточно двух-трех часов. В таком режиме я нахожу больше плюсов, чем минусов.

У меня есть ребенок, которого я отвожу в детский сад, вернувшись с ночной смены, и дальше могу спокойно заниматься своими делами.

Моя жизнь всегда строится под работу, поэтому если у друзей день рождения или какой-то другой повод собраться, то я прошу устраивать праздники в мой выходной.

Иногда по пути на работу я думаю о том, что все возвращаются к своим семьям и могут провести расслабленный уютный вечер дома, а мне предстоит трудиться. Но на это можно посмотреть и с другой стороны.

Раньше я тратила много времени на дорогу, теперь, когда вечером все толкаются в пробках из центра, я свободно доезжаю до работы.

28 лет, бильд-редактор новостного сайта

Мое первое образование лингвистическое, сейчас я заканчиваю магистратуру по истории искусств и работаю ночным бильд-редактором на новостном сайте. Специально искать такой график мне не пришло бы и в голову, но я хотела работать фоторедактором в конкретном СМИ, а там была только ночная вакансия.

Моя смена длится с восьми вечера до восьми утра. В неделе три рабочих дня и четыре выходных. В таком режиме я живу уже полгода. Я иллюстрирую новости, готовлю фоторепортажи, собираю фотогалереи с мероприятий, нахожу интересные фотопроекты, которые можно опубликовать на сайте.

В общем, полностью отвечаю за визуальную составляющую.

Перестроиться на ночной режим работы было сложно, я не представляла, как буду выдерживать. Сначала старалась воспринимать это как некий челлендж, однако через месяц втянулась и сейчас чувствую себя комфортно.

Мои выходные часто выпадают на будни, и это значит, что я могу заниматься чем захочу, в спокойном режиме решать свои личные текущие задачи. Правда, я перестала что-либо планировать на утро, так как просыпаюсь ближе к обеду.

Но я сова, и для меня это нормально.

Перед каждой сменой у меня есть ритуал: я покупаю вкусный кофе, булочку и думаю о том, что мне нужно прийти и быстро сконцентрироваться

Сон очень важен для меня, поэтому после ночных смен я сплю минимум семь часов. Когда заканчивается вторая ночная смена, весь следующий день я посвящаю отдыху и всячески себя лелею — я не хочу действовать себе в ущерб.

Правда, даже если ты приходишь на работу полон сил, то часов в пять утра организм все равно берет свое и я чувствую, как начинает падать концентрация внимания. Взбодриться помогает зарядка, кофе или общение с коллегами. Меня окружают очень интересные люди, мы часто говорим о философии или литературе.

Сложно представить, что нечто подобное можно обсудить днем, когда в редакции огромное количество людей и все куда-то спешат. Еще ночью меньше отвлекающих факторов, работать гораздо спокойнее. В это время суток тебе не будут звонить друзья или родственники, чтобы просто узнать, как дела.

Перед каждой сменой у меня есть ритуал: я покупаю вкусный кофе, булочку и думаю о том, что мне нужно прийти и быстро сконцентрироваться, поскольку вечер обычно весьма насыщенное время.

Некоторые мои коллеги живут в режиме «карусели», то есть в течение недели у них могут быть утренние, дневные и ночные смены. На мой взгляд, такой вариант гораздо хуже, потому что организм перестает понимать, когда ему спать, а когда бодрствовать.

Пока моя ночная работа, к счастью, никак не отражается на здоровье. Периодически лишь скапливается усталость, ты заходишь в метро и не понимаешь, что происходит вокруг.

Но если к этому относиться просто как к измененному сознанию, в котором ты можешь почувствовать себя иначе, то и в этом можно найти свой кайф.

32 года, бармен

Я работаю барменом с 2003 года. Конечно, это был неосознанный выбор. Начиналось все с того, что я пришел в бар подзаработать денег, но в итоге затянуло, и я сделал выбор в пользу этой профессии. Основная работа происходит по ночам с четверга по воскресенье. Для меня такой режим никогда не был проблемой.

За барную стойку я встал в 19 лет, тогда это был кураж, я получал первые вменяемые деньги, заработанные собственным трудом, о сне даже и не думал. Мой ночной график не мешал мне видеться с друзьями. Они просто приходили в заведение, где я работал, и мы отлично проводили время.

А что касается личной жизни, то сообщу лишь, что я во второй раз женат.

Работу в баре я совмещал с учебой в университете. По образованию я юрист, но сейчас занимаюсь кейтерингом: у меня свой мобильный бар, который, как и любой обычный бар, оказывается востребованным в вечернее и ночное время.

Я привык жить в таком режиме и даже в выходные ложусь не раньше двух часов ночи, а завтракаю не раньше полудня. Если у меня есть возможность, то я могу проспать 10–12 часов подряд.

Как правило, это происходит после насыщенных выходных.

Когда я решил работать сам на себя, то для меня было настоящей каторгой вставать рано утром. Какое-то время я честно пытался так жить, но потом оставил эту идею и занимаюсь всеми техническими и организационными вопросами во второй половине дня.

Если случаются длинные рабочие марафоны с минимальным количеством сна, я спасаюсь кофе. Мой личный рекорд — восемь чашек эспрессо в день

Если случаются длинные рабочие марафоны с минимальным количеством сна, я спасаюсь кофе. Мой личный рекорд — восемь чашек эспрессо в день. И конечно, внутреннее стремление довести дело до конца не позволяет расслабиться раньше времени. Хотя в обычном заведении бармен может подремать где-нибудь на складе (при условии небольшого количества гостей в зале).

Что касается заработка, то официальная оплата труда у ночных барменов и официантов такая же, как и у тех, кто выходит в день. Однако ночью больше алкоголя и веселья, а это значит, что люди чаще оставляют щедрые чаевые.

Свою активную, шумную ночную работу я стараюсь уравновешивать спокойными буднями. Мы часто выбираемся с женой в Подмосковье, чтобы погулять, полюбоваться природой или архитектурой.

Признаюсь: у меня была попытка завязать с такой работой. В один прекрасный момент я решил, что, пожалуй, пора повзрослеть, и занялся продажами систем кондиционирования. Хватило меня ненадолго — я испытывал сильный дискомфорт.

Тогда решил открыть свое дело и вернуться к профессии бармена. Сейчас понимаю, что нахожусь на своем месте и занимаюсь любимым делом. Наверное, это тоже нивелирует отрицательные стороны моего нестандартного графика работы.

38 лет, таксист

На ночной режим работы я перешел в 2014 году. Причин было две — ночью нет пробок и гораздо больше заказов. Моя смена длится с восьми вечера до восьми утра. Днем мне достаточно четырех часов сна, чтобы чувствовать себя бодро, в оставшееся время занимаюсь личными и домашними делами.

Безусловно, ночью организм берет свое — сложнее всего бороться со сном с трех до четырех утра. Если чувствую, что засыпаю за рулем, то останавливаюсь, умываюсь, хожу минут десять и потом можно работать дальше. В выходные дни большинство клиентов едет в бары и клубы или уже из них, поэтому, конечно, встречается много пьяных.

Если кому-то плохо, я без проблем остановлюсь столько раз, сколько потребуется. К таким ситуациям отношусь с пониманием, потому что переборщить с алкоголем может каждый. Если ловлю себя на мысли, что завидую тем, кто едет развлекаться, то оставляю автомобиль и сам отправляюсь отдыхать с друзьями.

Не вижу причин отказывать себе в удовольствии.

Узнав, что я работаю двое суток без сна, сотрудники ГИБДД заблокировали мою машину и отправили спать

Ночью мне работается спокойнее, хотя на дорогах больше водителей в нетрезвом виде. Если вижу, что машиной управляют совсем неадекватно, то преграждаю дорогу, отбираю ключи и оставляю номер своего телефона. ДПС никогда не вызываю, не хочу создавать лишних проблем. Бывало, что мне угрожали оружием, но в итоге все ситуации разрешались благополучно.

С сотрудниками ГИБДД у меня хорошие отношения. Если не наглеть, то они будут относиться по-человечески. Правда, однажды, узнав, что я работаю двое суток без сна, они заблокировали мою машину и отправили спать. Мой личный рекорд без сна — трое суток.

Ощущение реальности и скорость реакций были в норме, потому что я постоянно пил кофе. Кстати, энергетики в таких ситуациях меня не спасают, после них еще больше клонит в сон. После таких трудовых марафонов я обязательно принимаю холодный душ.

Это мне позволяет расслабиться и быстрее уснуть.

23 года, санитар морга

Я учусь на шестом курсе медицинского вуза и по ночам работаю в морге. Попал сюда по знакомству: обычному человеку с улицы в такое учреждение просто так не устроиться, даже если речь идет о самых низших должностях.

Ночные санитары зарабатывают 25–30 тысяч рублей, а в центральном морге, где выше нагрузка, — в районе 50 тысяч рублей в месяц, в то время как зарплата дневных сотрудников начинается от 70 тысяч. Разница объясняется еще тем, что в ночной смене меньше обязанностей.

Например, я принимаю трупы, заношу информацию в регистрационный журнал, измеряю рост, вес, провожу осмотр на наличие таких повреждений, как синяки, кровоподтеки, отсутствие конечностей или ожоги. Моя смена в будние дни длится с 14:30 до 08:00, а по воскресеньям и в праздничные дни работаю сутками — с восьми до восьми.

В среднем каждые 24 часа в морг привозят от пяти до 15 трупов. Конечно, это не работа моей мечты, и я согласился на нее лишь потому, что были нужны деньги.

В морге, где я работаю, нет никаких запахов и опасных инфекций, потому что к нам не привозят трупы с улицы или гнилые, квартирные, которые пролежали дольше трех месяцев. К нам отправляют только свежие или больничные тела умерших.

Первые пару месяцев ушли на то, чтобы адаптироваться к ночному графику работы. Что касается внутренних ощущений, то дискомфорта я не испытываю.

Правда, в первое время отмечал у себя такую психологическую деформацию: смотрел на живых людей и оценивал, как бы я их перекладывал с каталки на каталку — например, с высокими и толстыми это происходит в несколько этапов, маленьких и худеньких переложить можно в один прием.

Первое время отмечал у себя такую психологическую деформацию: смотрел на живых людей и оценивал, как бы я их перекладывал с каталки на каталку

Я считаю, что к смерти нужно сохранять трепетное чувство, и стараюсь поддерживать это ощущение внутри себя. Не могу сказать, что полностью безразличен ко всему, что происходит вокруг.

Я, конечно, не убиваюсь по каждому покойнику, но могу посочувствовать, если к нам попадает, например, молодой человек, который разбился в ДТП, или бабушка, которая подогревала чайник на плите и случайно подожгла рукав халата от конфорки.

Самая распространенная причина смерти — падение в состоянии алкогольного опьянения на затылок с высоты собственного роста, дальше идут драки, ДТП, передозировки и ожоги. Случайные смерти, кстати, тоже не редкость.

Помню, к нам привезли мужчину, который сел в машину, завел ее и умер от взрыва газового баллона. Мои коллеги рассказывали истории про тех, кого дома загрызали и поедали кошки, собаки или крысы.

Что касается реакций родственников умерших, то мне приходится сталкиваться с самыми разными из них: кто-то плачет, кому-то незамедлительно требуются документы для оформления наследства.

В морге редко случаются бессонные ночи. За год работы я помню всего три смены, когда мы принимали трупы без остановки. Обычно я успеваю поспать три-пять часов, однажды и вовсе была ночь, когда никто не умер. Моя работа вынуждает меня часто думать о жизни и смерти. Я осознаю свою конечность, поэтому не строю больших планов на будущее.

Источник: https://www.the-village.ru/village/business/rabota/277414-ne-spat-vsyu-noch